Se non avete molto tempo da dedicare a voi stessi durante la giornata, approfittate dei cosiddetti “tempi morti” per mettere in pratica la meditazione facile e veloce di cui abbiamo parlato qui: meditare ovunque, con le dovute attenzioni, è possibile!

Una camminata solitaria

Siete usciti a fare una passeggiata? Fatelo meditando, prendendo consapevolezza di ciò che sta accadendo nel momento presente. La ricerca mostra che questa operazione può abbassare il livello degli ormoni dello stress, rafforzare l’immunità e migliorare il sonno.
Come fare: Fate alcuni respiri profondi. Poi iniziate a muovervi, notando i vostri piedi che si poggiano a terra, i muscoli delle gambe che lavorano, il battito del cuore che accelera. Se venite distratti dalla vetrina di un negozio o dai rumori del traffico, rendetevi conto del pensiero e poi ritornate a concentrarvi sul vostro corpo. La cosa bella è che lo potete fare in qualsiasi momento, come ad esempio quando andate a prendere la macchina per tornare a casa dall’ufficio.

Al volante

Invece di fremere davanti a un semaforo rosso, utilizzate quei pochi secondi per praticare una pausa meditativa. Più lo fate e più facile sarà comportarsi consapevolmente in altre situazioni simili, come quando siete in aereo accanto a un bambino che piange, o schiacciati in un autobus sovraffollato o ancora al telefono in attesa di parlare con un centro assistenza. Quando rimanete bloccati in qualcosa che non potete cambiare, siete voi a scegliere come reagire: o vi fate travolgere dalla frustrazione… o cercate di prendere il controllo di quei momenti critici.
Come fare: Per rilassarvi al volante, inspirate ed espirate in modo normale. Concentratevi sul vostro corpo, sulla sensazione che vi trasmette il volante, il piede sul freno, il vostro stomaco dopo la colazione. Poi espandete la vostra consapevolezza alle macchine che passano, ai suoni del traffico, alla luce del primo mattino. Accettate il momento così com’è. Se vi trovate a lamentarvi nel traffico, o davanti a un ascensore lento oppure a causa di un ritardo del treno, ricordate che anche questi pensieri possono essere positivi, perché danno la possibilità di praticare l’abilità fondamentale di riportarvi a ciò che sta succedendo in quel momento.

Al primo mattino

Potrebbe sembrare controproducente fermarsi a meditare quando siete di fronte a una marea di cose da fare… Ma prendere consapevolezza può aiutarvi a mettere al centro voi stessi, agendo in modo più efficace. Investire solo cinque minuti di tempo per seguire il proprio respiro ci permette di essere molto più diretti e produttivi per il resto della giornata.
Come fare: Quando vi sentite travolti dalla routine quotidiana, fate una lista di ciò che dovete fare e leggetela un paio di volte. Poi chiudete gli occhi e respirate, permettendo ai pensieri connessi a ogni attività di galleggiare nella vostra mente. Notate le reazioni emotive e fisiche. Una è più divertente mentre un’altra sembra noiosa o difficile? Come percepite il vostro corpo? In tensione? Rilassato? Date un nome a quelle sensazioni: “mi sento in ansia”, “ho paura di fallire”. Spesso, a essere arduo non è il compito ma i sentimenti collegati a esso. Riconoscendoli, neutralizzerete la relativa carica emotiva e allenterete la sua influenza stressante.

Davanti a uno schermo

La consulente di tecnologia Linda Stone ha coniato il termine apnea da e-mail, quando ha scoperto che respiriamo in modo meno profondo quando stiamo scrivendo una mail oppure quando lavoriamo di fronte a un qualsiasi schermo. La tecnologia ha preso talmente tanto il controllo della nostra vita che basta una suoneria, una vibrazione o uno specifico suono abbinato all’arrivo di un messaggio per scatenare un aumento di dopamina (il neurotrasmettitore associato ai comportamenti di dipendenza).
Come fare: Trattenere il respiro contribuisce allo stress, quindi rimanere consapevoli è fondamentale per gestire le emozioni negative. A ogni segnale acustico che vi “stressa” fate tre respiri. Inspirate lasciando che l’aria riempia i polmoni, puoi fatela uscire completamente. Lasciate che la vostra mente segua il movimento dell’aria (l’espirazione rilassa il sistema nervoso).

Sotto la doccia

Questo potrebbe essere l’unico momento dedicato a voi stessi, perciò traetene il massimo profitto rimanendo consapevoli. In quei minuti sotto la doccia, impostate il ritmo dell’intera giornata. Invece di iniziare con un nervoso “non ce la farò mai”, predisponetevi a un rilassante “che bella giornata”.
Come fare: Notate l’acqua calda, la sensazione scivolosa del sapone sulla pelle, il profumo del vostro shampoo. Quando iniziate a pensare a cosa indosserete oppure a come contribuirete alla riunione in ufficio, spostate delicatamente la vostra attenzione sull’esperienza sensoriale che state vivendo in quel momento.