La schiena non vi dà tregua? Potrebbe bastare un po’ di stretching per allontanare il dolore e tornare agili e scattanti! L’ideale sarebbe ripetere questi semplici esercizi tutti i giorni, preferibilmente la mattina. Se eseguiti con costanza, vi permetteranno in poche settimane di ridurre significativamente tale malessere. Questa tipologia di allenamento consente, infatti, di alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare.
Le regole dello stretching
- Progressione nell’intensità degli esercizi: essi devono essere eseguiti in maniera blanda per un tempo sufficientemente lungo (circa 20-30 secondi).
- Respirazione durante lo stretching: deve essere normale e tranquilla, non bisogna mai trattenere il respiro.
- Nessun movimento rapido: gli esercizi di movimento non devono sfruttare la forza di gravità e l’inerzia (non devono essere eseguiti, ad esempio, i cosiddetti “molleggi”).
- Temperatura: non deve essere inferiore ai 18 gradi, in quanto il freddo irrigidisce il muscolo.
- Eseguite sempre un riscaldamento generale prima di iniziare, indossate indumenti comodi che non impediscano i movimenti e scegliete un ambiente rilassante.
Quattro esercizi stretching contro il mal di schiena
ESERCIZIO 1
1. Sdraiatevi a terra supine.
2. Portate le ginocchia al petto, avvicinandole il più possibile con l’aiuto delle braccia.
3. Mantenete la posizione per 20 secondi; rilassatevi per qualche secondo e ripetete altre 2 volte.
ESERCIZIO 2
4. Sedetevi su una sedia con le gambe divaricate.
5. Espirando, piegate il busto in avanti.
6. Inspirando, ritornate lentamente nella posizione di partenza.
7. Ripetete 5 volte.
ESERCIZIO 3
8. Inginocchiatevi a terra, con i glutei appoggiati sui talloni.
9. Espirando, portate le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza.
10. Inspirando, ritornate lentamente nella posizione iniziale.
11. Ripetete allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.
ESERCIZIO 4
12. Sedute a terra, distendete una gamba e flettete l’altra, in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa.
13. Allungate entrambe le braccia e il busto in avanti, in modo da avvicinare le dita alla punta del piede.
14. Mantenete la posizione per circa 20 secondi; lentamente, ritornate nella posizione di partenza e ripetete per l’altro lato.