Scopriamo insieme le proprietà dei semi che più comunemente troviamo in vendita. Non fatevi ingannare dalle dimensioni: i semi contengono una potente miscela di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali, indispensabili per integrare le diete squilibrate.

Proprietà dei semi: i più comuni usati in cucina

PER CHI NON AMA IL PESCE: Semi di lino

Un vero “supercibo”: fibre, lignani (composti che abbassano il colesterolo) e grassi sani omega-3 (come quelli del pesce). Provateli nello yogurt o come impanatura per il pollo. Acquistateli in polvere per beneficiare di tutte le loro sostanze nutritive.
1 cucchiaio: 37 kcal, 3 g di grassi, 1 g di proteine, 2 g di carboidrati, 2 g di fibre.

PER DIFENDERSI DAL DIABETE: Semi di zucca

Spesso chiamati anche “pepitas”, sono una buona fonte di magnesio (un cucchiaio ne contiene tanto quanto una banana), un minerale che molte persone non assumono abbastanza e che contribuisce invece a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.
1 cucchiaio: 45 kcal, 4 g di grassi, 2,5 g di proteine, 1 g di carboidrati, 5 g di fibre.

PER CHI HA BISOGNO DI FIBRE: Semi di chia

La fibra solubile contenuta nei semi di chia si gonfia nell’intestino e crea un senso di sazietà che aiuta a tenervi alla larga dal cibo spazzatura. Questi semi sono croccanti, ma prendono una consistenza gelatinosa nei liquidi come frullati e yogurt.
1 cucchiaio: 60 kcal, 4,5 g di grassi, 3 g di proteine, 5 g di carboidrati, 5 g di fibre.

PER RISPARMIARE: Semi di girasole

Questi semi economici sono una fonte importante di vitamina E (un cucchiaio apporta un ottavo del fabbisogno giornaliero). Preferite i semi sgusciati etichettati come “crudi”: non sono fritti in olio e quindi non sono carichi di calorie.
1 cucchiaio: 51 kcal, 4,5 g di grassi, 2 g di proteine, 2 g di carboidrati, 1 g di fibre.

PER CHI HA BISOGNO DI PROTEINE: Semi di canapa

Questi semi dal gusto che ricorda la nocciola, considerati il “cuore” della canapa, sono famosi per il loro alto contenuto di proteine e omega-3. Non confondete la canapa con la sua cugina cannabis, coltivata per la marijuana. Utilizzateli in frullati e cereali.
1 cucchiaio: 57 kcal, 4 g di grassi, 3 g di proteine, 1 g di carboidrati, 1 g di fibre.